Wie sich Übungen in den Alltag integrieren lassen

Stellen Sie sich beim Warten einfach auf ihre Fußspitzen und halten diese Position für etwa zehn Sekunden, um ihre Waden- und Fußmuskulatur zu trainieren
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Aufgrund von COVID-19 bleiben Fitnessstudios zunächst geschlossen, sodass viele Menschen eine gute Alternative suchen, um ihrem Körper weiterhin etwas Gutes zu tun. „Jedoch braucht es nicht unbedingt teure Sportgeräte, um sich auch zu Hause fit zu halten“, erklärt Andreas Stommel, leitender Physiotherapeut des Bonner Zentrums für Ambulante Rehabilitation, und gibt drei Tipps für einen sportlichen Alltag.

Tipp 1: Beim Warten

Ob in der Schlange im Supermarkt oder beim Zähneputzen, auch diese Wartezeit lässt sich sinnvoll nutzen: Stellen sich Wartende auf ihre Fußspitzen und halten diese Position für etwa zehn Sekunden, trainieren sie dabei ihre Waden- sowie Fußmuskulatur. Diese Übung lässt sich beliebig oft in fünf Minuten wiederholen. „Sogenanntes Beckenkippen stärkt die Beckenboden- und Rumpfmuskulatur. Dabei wird das Becken bei geradem Oberkörper nach vorne und hinten gekippt wird, sodass ein Hohl- oder Rundrücken entsteht“, weiß Andreas Stommel und erklärt: „Diese Übung lässt sich besonders zu Beginn schwer umsetzen, da viele Menschen diese Bewegung gar nicht gewohnt sind.“ Somit unterstützt die Übung nicht nur die Muskulatur, sondern fördert auch die Motorik. Ebenfalls effektiv, aber unauffällig: Beim Warten die Pobacken anspannen, für zehn Sekunden halten, lösen und fünfmal wiederholen.

Tipp 2: Gesundes Sitzen

Insbesondere in Zeiten, in denen sich das Homeoffice immer größerer Beliebtheit erfreut, lassen sich einfache Übungen sehr gut in den Arbeitsalltag einbauen. So eignet sich beispielsweise der sogenannte „kurze Fuß“, um die Muskulatur der Fußsohle zu stärken, was ebenfalls die Stellung der Gelenke verbessert. Bei dieser Übung sollen Büroangestellte die Fersen fest auf den Boden stellen, den Ballen aufdrücken und die zuvor gespreizten und gestreckten Zehen stabil auf dem Boden aufsetzen. Nun ziehen sie abwechselnd den Vorfuß zum Körper heran und schieben die Ferse vor, ohne den Fuß tatsächlich zu bewegen. Im Sitzen lässt sich aber auch die Wirbelsäule stärken: Um die Haltung zu verbessern und den Rücken zu entlasten, stellen sich Arbeitnehmer vor, an ihrem Hinterkopf sei ein Seil befestigt, welches sie hochzieht. Dabei gleiten die Schultern automatisch nach hinten und unten, die Bauchmuskeln spannen sich an und der Rücken wird gestreckt. Auch im Sitzen eignet sich das wiederholte Anspannen der Po- und Bauchmuskulatur, um den Rumpf gezielt bei der Arbeit zu trainieren.

Tipp 3: Fit vom Sofa

Wer abends gerne vor dem Fernseher entspannt, kann das ohne schlechtes Gewissen tun – viele Übungen lassen sich auch auf dem Sofa durchführen. Als gute Übung im Liegen eignet sich klassisches Spreizen der Zehen, um die Fußmuskulatur zu stärken und mögliche Fehlstellungen zu umgehen. Aber auch sogenanntes Zehenkrallen bietet sich hier an. Dabei strecken und beugen auf dem Sofa liegende Personen ihre Zehen Richtung Körper und wieder zurück. Diese Übung hilft dabei, die Zehengelenke beweglich zu halten und die Durchblutung zu fördern. Neben den Füßen lässt sich auch ein verspannter Nacken auf der Couch lockern: Dafür setzen sich Betroffene aufrecht hin, strecken die Wirbelsäule, indem sie ihren Kopf nach oben strecken. Zudem stellen sie ihre Füße etwas weiter als schulterbreit fest auf den Boden. Dann senken sie beide Schultern nach unten, ziehen ihr Kinn ein und neigen den Kopf zur linken Schulter, ohne ihn dabei zu drehen. „Wem das nicht genug ist, der kann noch den rechten Arm zum Boden strecken, bis er eine Dehnung im Bereich der seitlichen Nackenmuskulatur spürt“, erklärt Andreas Stommel und sagt: „Diese Position halten Betroffene für etwa fünfzehn Sekunden und wechseln dann die Seiten.“

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