Das menschliche Herz schlägt rund 3 Milliarden Mal in seinem Leben und pumpt dabei etwa 200 Millionen Liter Blut [1]. Eine echte Mammutaufgabe, die das Herz im Alltag oder auch bei körperlichen Höchstleistungen vollbringt. Ob als Topathlet oder für den schnellen Sprint zu Bus oder Bahn, unser Herz sollten wir schützen und unterstützen. Neben Bewegung und einer gesunden Lebensweise kann auch die Ernährung eine wichtige Rolle bei der Herzgesundheit spielen.
Die Forschung zeigt, dass die Walnuss eine Schlüsselrolle in der herzgesunden Ernährung einnimmt. Ein gesundheitsförderlicher Effekt wurde auch von der Europäischen Union bestätigt: Als einzige Nuss liefert sie einen hohen Gehalt an Omega-3-Alpha-Linolensäure (ALA), eine essenzielle Fettsäure, die eine Rolle für die Herzgesundheit spielen kann. Schon eine Handvoll (30 g) Walnüsse täglich trägt dazu bei, die Elastizität der Blutgefäße zu verbessern. Dies ist wichtig für den Blutfluss und die Funktion der Blutgefäße, was wiederum Einfluss auf die Herzkreislaufgesundheit hat [2].
Forschung liefert fortwährend neue mechanistische Erkenntnisse über Bioaktivstoffe der Walnuss
Forscher wissen heute aber noch weit mehr über Walnüsse im Zusammenhang mit verschiedenen Aspekten rund um die Herzgesundheit: Untersucht wurde beispielsweise, dass der Austausch gesättigter Fette durch ungesättigte Fette aus Walnüssen oder Pflanzenöl mit ähnlichen Fettsäuren die Cholesterinwerte verbessern kann [3]. Oder dass der Verzehr von Walnüssen im Rahmen einer Ernährung mit wenig gesättigten Fettsäuren zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann [4]. Eine gerade veröffentlichte Studie, in der zum ersten Mal die Auswirkungen einer mit Walnüssen angereicherten Ernährung auf den Gesamtcholesterinspiegel bei älteren Menschen aus verschiedenen geografischen Regionen über einen Zeitraum von zwei Jahren untersucht wurden, ergab außerdem, dass die gesunden Fette in Walnüssen bei den Teilnehmern nicht zu einer Gewichtszunahme führten [5]. Untersucht wurde auch, dass bei Personen mit einem vorausgegangenen Herzinfarkt der regelmäßige Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Omega-3-Eicosapentaensäure (EPA) sind, die in Meeresfrüchten wie fettem Fisch enthalten ist, und von ALA, die in pflanzlichen Lebensmitteln wie Walnüssen vorkommt, zu besseren Ergebnissen führte, einschließlich eines geringeren Sterberisikos. Darüber hinaus war der Verzehr von ALA und EPA am vorteilhaftesten, was auf einen Synergieeffekt und einzigartige schützende Eigenschaften beim Verzehr beider Omega-3-Arten hindeutet [6].
Walnüsse sind nicht nur eine Quelle für mehrfach ungesättigte Fette, sondern sind auch eine Ballaststoffquelle (2 g/30 g) und diese gelten als ein weiterer wichtiger Faktor für die Herzgesundheit: Studien zeigen Hinweise, dass ein hoher Ballaststoffkonsum die Konzentration von „schlechtem“ Cholesterin im Blut senken und das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfälle und Bluthochdruck verringern kann[7].
Forscher der Harvard School of Public Health haben vor kurzem künstliche Intelligenz eingesetzt, um die Bestandteile von Walnüssen, die für mögliche gesundheitliche Auswirkungen verantwortlich sein könnten, genauer zu bestimmen. Sie fanden 19 Marker, die mit dem Verzehr von Walnüssen in Verbindung gebracht wurden. Die „Walnuss-Signatur“ war mit einem um 17 % geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes und einem um 29 % geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. Die neuen Erkenntnisse ermöglichen ein noch besseres Verständnis der gesundheitlichen Auswirkungen von Walnüssen [8].
Walnussverzehr auf vielfältige Weise mit Herzgesundheit verbunden
Kürzlich veröffentlichte Ergebnisse einer klinischen Studie beschreiben, wie der Austausch gesättigter Fette in der Ernährung durch Walnüsse oder Pflanzenöle zu Unterschieden in der Darmflora führt, die auch mit Vorteilen für die Herzgesundheit verbunden sein können, insbesondere für den Blutdruck und den Cholesterinspiegel [9]. Eine andere Studie hat jüngst ergeben, dass Menschen über 60 und 70, die regelmäßig Walnüsse verzehren, im Vergleich zu Menschen, die keine Walnüsse essen, ein geringeres Entzündungsrisiko haben [10].
Und eine Langzeitbeobachtungsstudie ergab, dass Menschen, die Walnüsse verzehrten, einen niedrigeren diastolischen Blutdruck, einen geringeren Taillenumfang und eine geringere abdominale Fettleibigkeit aufwiesen als diejenigen, die dies nicht taten [11].
Wie gelangt das Wissen vom Lehrplan auf den Speiseplan?
Die wissenschaftlichen Erkenntnisse rund um die gesundheitlichen Vorzüge der Walnuss lassen sich leicht geschmackvoll umsetzen, zum Beispiel im Rahmen der mediterranen Ernährung. Walnüsse sind seit jeher ein wichtiger Bestandteil der Küche des Mittelmeers, bei der Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Olivenöl, Nüsse und Samen im Mittelpunkt des Speiseplans stehen. Zudem sind Walnüsse vielseitig einsetzbar: Als einfacher herzgesunder Snack zum Mitnehmen für unterwegs oder als Zutat für eine herzgesunde Mahlzeit.
Literatur:
- Berechnet auf der Basis von 60-80 Herzschlägen pro Minute, einer Lebenserwartung von 80 Jahren und einer Herzleistung von 70 Milliliter ml pro Schlag, vgl. Stiftung Gesundheitswissen, Berlin, 11.03.2020. https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/gesundes-leben/koerper-wissen/so-arbeitet-das-herz
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission vom 16. Mai 2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel als Angaben über die Reduzierung eines Krankheitsrisikos sowie die Entwicklung und die Gesundheit von Kindern (ABl. L136 S. 35).
- Tindall AM et l. Replacing Saturated Fats With Unsaturated Fats From Walnuts or Vegetable Oils Lowers Atherogenic Lipoprotein Classes Without Increasing Lipoprotein(a). J Nutr 2020; 150(4): 818–825
- Tindall AM et al. Replacing Saturated Fat With Walnuts or Vegetable Oils Improves Central Blood Pressure and Serum Lipids in Adults at Risk for Cardiovascular Disease: A Randomized Controlled-Feeding Trial. J Am Heart Assoc 2019; 8(9): e011512
- Rajaram S et al. Effects of Walnut Consumption for 2 Years on Lipoprotein Subclasses Among Healthy Elders: Findings From the WAHA Randomized Controlled Trial. Circulation 2021; 144: 00–00
- Lázaro I et al. Circulating Omega-3 Fatty Acids and Incident Adverse Events in Patients With Acute Myocardial Infarction. J Am Coll Cardiol 2020; 76(18): 2089–2097
- National Institutes of Health. (2019, August). Rough Up Your Diet: Fit More Fiber Into Your Day. https://newsinhealth.nih.gov/special-issues/eating/rough-up-your-diet
- Guasch-Ferré M et al. Walnut Consumption, Plasma Metabolomics, and Risk of Type 2 Diabetes and Cardiovascular Disease. J Nutr 2020; nxaa374
- Tindall AM et al. Walnuts and Vegetable Oils Containing Oleic Acid Differentially Affect the Gut Microbiota and Associations with Cardiovascular Risk Factors: Follow-up of a Randomized, Controlled, Feeding Trial in Adults at Risk for Cardiovascular Disease. J Nutr 2020; 150(4): 806–817.
- Cofán M et al. Effects of 2-Year Walnut-Supplemented Diet on Inflammatory Biomarkers. J Am Coll Cardiol 2020; 76(19): 2282–2284.
- Steffen LM et al. Walnut Consumption and Cardiac Phenotypes: the Coronary Artery Risk Development in Young Adults (CARDIA) Study. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases 2021; 31(1):95–101
Quelle: California Walnut Commission
