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In der Vorweihnachtszeit dürfen selbst gebackene Plätzchen und Co. nicht fehlen. Zahlreiche Rezepte enthalten allerdings sehr viel Zucker und Auszugsmehl. Es gibt aber genügend Alternativen für gesündere Leckereien, ohne dabei auf Geschmack verzichten zu müssen. Das Kompetenzzentrum für Ernährung (KErn) verrät nicht nur einfache Kniffe, wie Weihnachtsrezepte gesundheitsförderlicher werden, sondern liefert auch vier leckere Rezepte zum Nachbacken: Karottenplätzchen, Kürbiskern-Walnuss-Lebkuchen, Linsentaler und eine weihnachtliche Apfel-Nuss-Kuppeltorte.

Eine Frau und ein Kind backen zusammen in der Weihnachtszeit.
© Konstantin Yuganov – stock.adobe.com

Viele klassische Rezepte enthalten von Haus aus viel Zucker – würden aber auch mit weniger sehr gut auskommen. Auch der Austausch von Auszugsmehl durch Vollkornmehl in Teilen bzw. in der kompletten Rezeptur stellt meist kein Problem dar. Im Gegensatz zu reinem Auszugsmehl bietet Vollkornmehl jede Menge Ballaststoffe und zusätzlich ein Plus an Vitaminen. Frisch vermahlenes Vollkornmehl und Mehle besonderer „alter Sorten“ wie Kamut, Einkorn oder Dinkel finden sich bei vielen regionalen Direktvermarktern oder im Mühlenladen [1].

So wird’s kernig

Die Verwendung von Kernen jeglicher Art wie Kürbis- oder Sonnenblumenkernen aus heimischem Anbau ist eine ebenso gute, wie nachhaltige Alternative zu Mandeln, Pistazien und Co. Auch in Sachen Inhaltsstoffe bringen die kleine Kraftpakete einiges mit, so sind die dunkelgrünen Kerne des Kürbisses reich an Zink, Magnesium, Eisen und Selen. Auch Sonnenblumenkerne besitzen eine günstige Nähstoffzusammensetzung und enthalten Phytosterole, ihnen wird unter anderem eine cholesterinsenkende Wirkung nachgesagt.

Fette sind ersetzbar

Butter ist bei vielen klassischen Rezepturen das Fett der Wahl – sie ist geschmacksgebend und oft unverzichtbar. Wer hier Kalorien sparen möchte, kann gerade bei Stollenrezepten auf Quark oder Buttermilch zurückgreifen. Es gibt eine Vielzahl von Rezepten, die ganz ohne zugesetzte Fette auskommen. Hier sind Lebkuchen und auch Makronen typische Beispiele. Wer Probleme mit seinen Blutfetten hat, ist mit dieser Wahl besser aufgehoben. Aufgrund des hohen Anteils an Nüssen und Kernen sind die enthaltenen Fette oft vorteilhafter für den Körper.

Stollen- und Weihnachtsplätzchen sind Süßigkeiten, die man dank gesundheitsförderlicher Alternativen und regionalen Zutaten mit einem Stück weniger Reue genießen darf. Dennoch haben die Köstlichkeiten immer noch eine hohe Energiebilanz. Also besser in Maßen verzehren und am besten mit Familie und Freunden teilen. So schmeckt es auch am besten.

Rezepte:

Kürbiskern-Walnuss-Lebkuchen

Kürbiskern-Walnuss-Lebkuchen.

Wissenswertes über Nüsse:

Wissenschaftliche Untersuchungen haben in den letzten Jahren gezeigt, dass sich der Verzehr von Nüssen günstig auf das Herz-Kreislauf-System und vor allem auf die Blutfettwerte auswirkt. Besonders das günstige Fettsäuremuster der Nussfette spielt hierbei eine wichtige Rolle: Sie haben einen relativ hohen Gehalt an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die heute als herzschützend angesehen werden. Möglicherweise haben auch andere Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe, Arginin (eine Aminosäure), Phytosterine und weitere sekundäre Pflanzenstoffe einen positiven Einfluss auf die Gesundheit. Jüngere Studien belegen, dass Nüsse nennenswerte Mengen an Polyphenolen liefern. Die höchsten Werte haben mit über 1.500 Milligramm pro 100 Gramm unter anderem Walnüsse. Polyphenole sind Antioxidantien und damit „Radikalfänger“, sie sind wichtig, um oxidativen Stress abzumildern [2].

Die Walnuss ist auch in Bayern heimisch, sie bildet einen wichtigen Beitrag zur Biodiversität und Artenvielfalt. So ist die Vermarktung bayerischer Walnüsse eine nachhaltige Philosophie. In ganz Bayern finden sich Initiativen und Gemeinschaften, die die alten Bäume und deren Ertrag (wieder) wertschätzen. Die wertvollen, heimischen Früchte und auch deren Produkte werden oftmals in regionalen Läden, aber auch in Supermärkten mit Regionalabteilung oder bei Direktvermarktern angeboten. Ebenso sind viele erstaunt, dass auch die Haselnuss in Bayern angebaut wird, dabei sind regionale Haselnüsse in Frische und auch Nachhaltigkeit nicht zu übertreffen. Sie sind, wie Walnüsse, ebenfalls bei Direktvermarktern oder Regionalläden erhältlich.

Nährwerte pro Stück (bei 15 Stk)Relevante Zusatzstoffe/Allergene
Energie: 219 kcal / 918 kJ Eiweiß: 5,7 g Fett: 15 g Kohlenhydrate: 27 g Ballaststoffe: 1,6 gEier und Eiererzeugnisse (11), Haselnüsse (22), Schalenfrüchte sowie daraus hergestellte Erzeugnisse (4), Walnüsse (23)

Linsentaler

Linsentaler.

Wissenswertes über Linsen:

Linsen gehören neben Erbsen und Bohnen zu den Hülsenfrüchten. Linsen waren früher auch hierzulande weit verbreitet und wurden als Arme-Leute-Essen zur Selbstversorgung angebaut. Doch seit dem Zweiten Weltkrieg spielen Linsen keine Rolle mehr in Bayern, viel Wissen um den Anbau ist leider verlorengegangen. Heute erleben sie allerdings eine Renaissance – bedingt durch die Nachfrage nach den Früchten mit dem hohen Eiweißgehalt und durch den Trend zu mehr vegetarischer und veganer Ernährung. Auch in Bayern möchte man mit regionaler Bio-Ware eine Nische besetzen, deswegen bieten nun vermehrt Bio-Höfe Linsen aus heimischem Anbau an [4].

Die hier verwendeten Beluga-Linsen sind kleine, schwarze Linsen, die optisch an Kaviar erinnern. Sie sind besonders aromatisch und schnell zubereitet. Denn je kleiner Linsen sind, desto besser schmecken sie (ungeschält), da die linsentypischen Aromastoffe in der Schale sitzen. Außerdem liefern Hülsenfrüchte wertvolle Inhaltsstoffe wie die Vitamine B1, B6, Folat und die Mineralstoffe Eisen, Magnesium und Zink. Sie enthalten zudem sekundäre Pflanzenstoffe, die positive Wirkungen auf die Gesundheit haben.

Fazit: Im Gebäck sorgen Linsen für Feuchtigkeit und Biss und verstärken den nussigen Geschmack.

Nährwerte pro Stück (bei 40 Stk)Relevante Zusatzstoffe/Allergene
Energie: 112 kcal / 468 kJ Eiweiß: 3,1 g Fett: 6 g Kohlenhydrate: 10 g Ballaststoffe: 1,8 gMilch und Milcherzeugnisse (einschließlich Laktose) (13), Eier und Eiererzeugnisse (11), Glutenhaltiges Getreide sowie daraus hergestellte Erzeugnisse (1), Haselnüsse (22), Schalenfrüchte sowie daraus hergestellte Erzeugnisse (4)  

Weitere Informationen:

https://www.kern.bayern.de/themen/288821/index.php

Literatur und Anmerkungen:

  1. Regionales Bayern. Heimische Produkte leicht gefunden. (https://www.regionales-bayern.de/)
  2. 13. Ernährungsbericht der DGE (https://www.dge.de/wissenschaft/ernaehrungsberichte/13-dge-ernaehrungsbericht/?L=0)
  3. Nähwertberechnung Prodi 6.12
  4. LfL. Linsenzähler gesucht (https://www.lfl.bayern.de/verschiedenes/presse/pms/2021/268304/index.php)

Quelle: Kompetenzzentrum für Ernährung (KErn)