Als Kinder haben vermutlich die meisten von uns gelernt, ihr aus dem Weg zu gehen und Kontakt zu meiden. Denn, wie allgemein bekannt ist, kann die Brennnessel ordentlich austeilen. Abgesehen von den Abwehrstoffen, die bei uns das klassische Brennen auslösen, beinhaltet die Brennnessel auf der anderen Seite aber viele Nährstoffe von denen unser Körper durchaus profitieren kann.
Makro- und Mikronährstoffe
Die Blätter der Pflanze sind ein kalorienarmer Lieferant für Proteine. Das liegt am sehr geringen Fett- und Kohlenhydratanteil [1]. Aus diesem Grund eignet sich die Brennnessel (natürlich in Maßen) für Diäten und kann auch sonst immer Verwendung finden.
Ein weiterer Grund, weshalb man die Brennnessel häufiger in den Speiseplan integrieren sollte, ist das Vorkommen wichtiger Mikronährstoffe in großen Menge. Das grüne Gewächs enthält mehr Vitamin C als Zitrusfrüchte oder die Paprika und mehr Beta-Carotin als Karotten. Des Weiteren decken 100g Brennnessel mehr als ein Drittel des Tagesbedarfs an Calcium, Mangan und Eisen [1, 2]. Da Vitamin C bekanntlich die Aufnahme von Eisen unterstützt gilt die Brennnessel als eine optimale Quelle für das Spurenelement [3]. Auch Kalium, Magnesium und Phosphor sowie Zink und Kupfer sind in erwähnenswerten Mengen in den Blättern der Heilpflanze vorhanden [1].
Sekundäre Pflanzenstoffe
Neben den Makro- und Mikronährstoffen besitzt die Brennnessel auch noch einige sekundäre Pflanzenstoffe, allen voran Polyphenole und Flavonoide. In den Wurzeln der Pflanze verbergen sich vermehrt die sogenannten Lignane [4, 5].
Die sekundären Pflanzenstoffe, die den Pflanzen vor allem als Farb- und Abwehrstoffe dienen, haben für den Menschen verschiedenste gesundheitsförderliche Wirkungen [6]. Die in der Brennnessel vorkommenden Flavonoide werden mit einem verringerten Risiko für bestimmte Krebs- und Herz-Kreislauf-Krankheiten assoziiert. Grund dafür sind ihre vermutlich antioxidative, antithrombothische, blutdrucksenkende, entzündungshemmende, immunmodulierende, antibiotische und neurologische Wirkungen, die in verschiedenen Tier- und in-vitro-Versuchen bereits nachgewiesen werden konnten [5, 6]. Auch die Polyphenole wirken antioxidativ, weshalb ihnen eine präventive Wirkung gegen bestimmte Krebskrankheiten zugeschrieben wird [5, 6].
Die Lignane, die den Phytoöstrogenen zugeordnet werden [7], haben wohl auch eine antioxidative und eine immunmodulierende Wirkung und sollen so die Blutgefäßfunktion und den Blutdruck verbessern können und somit vor Krebs- und Herz-Kreislauf-Krankheiten schützen. Außerdem wirken sie protektiv auf die Knochendichte und klimakterische Beschwerden [6].
Gesundheitliche Wirkung der Brennnessel:
Aufgrund der oben genannten enthaltenen Nährstoffe lassen sich folgende gesundheitsförderliche Wirkungen der Brennnessel für den Menschen zusammenfassen [5, 6, 7, 8]:
- Entzündungshemmende Wirkung (hilft bei entzündlichen Erkrankungen, z.B. im Darm, in Gelenken (Arthritis, Rheuma, …)
- Lindern von Blasen- und Prostataprobleme (wirkt als Aquaretika)
- Hilfe gegen Haarausfall (Brennnesselsamen)
- Prävention eines Eisenmangels
- Hilfe bei Verdauungsbeschwerden
- Blutdruck und -zucker senkende Wirkung
- Stärkung des Immunsystems
- Vorbeugende Wirkung gegen eine Vielzahl von Krankheiten, darunter bestimmte Krebs- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Wo bekomme ich die Brennnessel her?
Wenn man die Blätter der Pflanze nutzen möchte, sollte man diese am besten selbst pflücken. Von Frühling bis Herbst wächst die Brennnessel fast überall, wie die meisten von uns wahrscheinlich schon schmerzhaft erfahren durften. Zu empfehlen ist es, die Blätter möglichst früh, also zwischen März und Mai zu pflücken, da ältere Pflanzen dazu neigen weniger genießbar zu sein [9].
Hierbei sollte man möglichst abseits von viel befahrenen Straßen suchen und v.a. die oberen Blätter pflücken, um die Schadstoffbelastung möglichst gering zu halten. Außerdem sind Handschuhe sehr empfehlenswert [2, 9]!
Wenn man sich entschließt die Blätter selbst zu pflücken, sollte man die Gelegenheit nutzen und auch die Samen unbedingt mitnehmen! Ansonsten kann man die Samen und Wurzeln sowie Brennnesseltee und -extrakte auch in Bioläden oder online erwerben, was bei den Blättern kaum möglich ist. Die Samen eignen sich super als Topping auf Salaten oder in Müslis, können aber z.B. auch beim Backen von Brot o.ä. verwendet werden. Neben den enthaltenen Mikronährstoffen überzeugen sie v.a. mit einem hohen Proteingehalt von bis zu ca. 30% [10].
Rezeptideen
Jetzt bleibt eigentlich nur noch eine Frage unbeantwortet, wie komme ich möglichst schmackhaft und unbeschadet an die ganzen gesunden Inhaltsstoffe?
Zuerst muss die Brennnessel natürlich unschädlich gemacht werden. Dazu kann man sie entweder kurz (5-10 Minuten) kochen bzw. in warmes Wasser legen oder man zerstört die Brennhaare z.B. indem man mit einer Nudelrolle darüber rollt [2, 9].
Ist das erledigt kann man sich der Zubereitung der Pflanze widmen. Dafür haben wir einige Rezeptideen als Inspiration gesammelt [2, 9]:
- Blätter (Getrocknet/roh)
- Tee
- In Salat ähnlich wie Spinat
- Pesto
- Öl
- In warmen Speisen (z.B. in Suppen oder als, bzw. ähnlich wie Spinat)
- Extrakte (Pulver, Kapseln, Tropfen)
- Smoothie/Saft
- Samen:
- Topping, z.B. für Salate oder Müslis
- In Gebäck
- Geröstet oder roh
- Wurzel:
- Extrakte (Pulver, Kapseln, Saft/Tropfen)
- Tee
Warnung
Wie bei allem macht auch bei der Brennnessel die Dosis das Gift. Deshalb raten wir v.a. bei Extrakten der Brennnessel, aber auch beim Naturprodukt von einer zu hohen Dosierung ab! Das gilt insbesondere für Menschen mit Krankheiten, wie z.B. (aber nicht nur) bei Herz- oder Nierenfunktionsproblemen. Wir empfehlen hier vor dem Verzehr immer die Absprache mit einem Arzt und/oder Apotheker. Um nicht zu dehydrieren ist es beim Verzehr der Brennnessel wichtig, genügend Wasser zu sich zu nehmen [9].
Literatur und Quellen:
- Nährwerterechner.de. Brennnessel. Link: https://www.naehrwertrechner.de/naehrwerte/G261000/Brennnessel.%20. Letzte Einsicht 07.07.2022
- Neumann S. Die Brennnessel, eine echte Nährstoffbombe und Bakterienbremse. Utopia 2021. Link: https://utopia.de/ratgeber/brennnessel-wirkung-naehrstoffe-rezepte/. Letzte Einsicht 07.07.2022
- Hurrell R et al. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr 2010; 91(5): 1461S-1467S. Doi: 10.3945/ajcn.2010.28674F
- Francišković M et al. Chemical Composition and Immuno-Modulatory Effects of Urtica dioica L. (Stinging Nettle) Extracts. Phytother Res 2017; 31(8): 1183–1191. Doi: 10.1002/ptr.5836
- Esposito S et al. Therapeutic Perspectives of Molecules from Urtica dioica Extracts for Cancer Treatment. Molecules. 2019; 24(15): 2753. Doi: 10.3390/molecules24152753
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Sekundäre Pflanzenstoffe und ihre Wirkung auf die Gesundheit – Eine Aktualisierung anhand des Ernährungsberichts 2012. DGEinfo 2014. S178–186. Link: https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/. Letzte Einsicht 07.07.2022
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Sekundäre Pflanzenstoffe und ihre Wirkung auf die Gesundheit: Farbenfrohe Vielfalt mit Potenzial. DGE aktuell 2015. Link: https://www.dge.de/presse/pm/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkungen-auf-die-gesundheit-farbenfrohe-vielfalt-mit-potenzial/. Letzte Einsicht 07.07.2022
- Rehberg C. Brennnessel – ein köstliches Heilkraut. Zentrum der Gesundheit 2021. Link: https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/lebensmittel/kraeuter/brennnessel. Letzte Einsicht 07.07.2022
- Farina Fontaine. Brennnesseln: Grünes Superfood mit heilender Wirkung. Gesundheitswissen 2019. Link: https://www.gesundheitswissen.de/ernaehrung/gesunde-lebensmittel/obst-und-gemuese/brennnesseln-gruenes-superfood-mit-heilender-wirkung/. Letzte Einsicht: 07.07.2022
- KrankenkassenZentrale. Brennesselsamen – Wissenswertes über Anwendung und Dosierung. KrankenkassenZentrale 2020. Link: https://www.krankenkassenzentrale.de/produkt/brennnesselsamen. Letzte Einsicht: 07.07.2022
